Патрикеева Т. Под защитой витаминов

Витамины и микроэлементы встраиваются в молекулы фер­ментов, отвечающих за механиз­мы обмена веществ организма. Чем младше школьник, тем актив­нее обменные процессы и тяжелее последствия авитаминоза. Прав­да, переизбыток витаминов также вреден, поэтому давайте их ребен­ку в возрастной дозе, которая указана в аннотации к витаминному комплексу.

Съесть нельзя хранить

Самое большое количество не­обходимых: ребенку витаминов и микроэлементов содержится в только что сорванных ягодах, фруктах, овощах и зелени. Стоит им полежать или подвергнуться кулинарной обработке, как вита­минная ценность снижается.

Больше всего от хранения страдает витамин С. В зелени уже через сутки его запасы истощают­ся на 40-60 %. К весне в яблоках и картофеле его становится впо­ловину меньше, в апельсинах, мандаринах и лимонах - на 30 %. Между тем в холодное время недо­статок витамина С обнаруживается у 70 % российских школьников.

Второй по хрупкости после витамина С является фолиевая кислота (В9). От ее дефици­та страдает практически 80 % учеников. Исследова­ния норвежских ученых показали, что причи­на неулыбчивости, плаксивости, плохого настрое­ния детей - час­то в нехватке в   организме фолиевой кислоты. Оказывается, в кро­ви плакс повышен уровень аминокислоты гомоцистеина, представляющей опасность для мозговых сосудов и не способствующей хорошему на­строению. Привести гомоцистеин в норму, а ребенка в прекрасное расположение духа поможет вита­минный салат, который рекомен­дуется есть ежедневно. Известно, что много фолиевой кислоты со­держится в зелени, листовых ово­щах и зеленых частях растений.

Готовим правильно

Вернуть витамины, утраченные при хранении, невозможно, зато есть способы их максимально сохранить во время приготовления еды. Чем меньше хозяйка «колдует» над обра­боткой даров природы, тем больше окажется в них витаминов. При чис­тке картофеля и других овощей раз­рушается от 16 % до 22 % витамина С, а когда потом готовят пюре, запе­канку, зразы, вегетарианские котле­ты - до 80-90 %. Наибольшая поль­за от картофеля отваренного или запеченного в мундире.

Из яблок лучше сварить компот или запечь в кожуре - так больше

останется витаминов. Если поло­жить овощи сразу в кипяток, вита­мин С максимально сохраняется при условии, что кастрюля плотно закрыта крышкой.

Листовые овощи не рекоменду­ется варить, их лучше употреблять сырыми в виде салатов. При вар­ке капусты разрушается 20-50 % аскорбиновой и 70-90 % фолие­вой кислоты. А их сохранность в салате, шпинате и щавеле зависит от способа обработки: в кипящей воде потери витаминов составля­ют 70 %, а на пару в закрытой посу­де - лишь 8-12%.

Витамины не любят посуду с поврежденной эмалью: даже не­значительное количество меди, цинка, никеля, свинца и других металлов, проникающих через такую выбоину, наносит им не­восполнимый урон. Больше все­го им нравятся кастрюли из не­ржавеющей стали, специального небьющегося огнеупорного стек­ла, а также посуда с тефлонововым покрытием.

Азбука пользы

Витамин А (ретинол)

Источники: морковь, зеленый салат, персики, абрикосы, арбузы, кукуруза, бананы, тыква, печень, яйца, сливочное масло, сметана, молоко, жирная рфба, шпинат.

Функции: обеспечивает нормальный обмен белков и углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, достаточное количество гарантирует хорошую кожу, красивые волосы, крепкие ногти.

Дефицит вызывает появление «гусиной кожи», сухость кожного покрова, трещины на пятках, ломкость ногтей, быструю утомляемость. Снижается острота зрения, может развиться «куриная слепота».

Витамин В2 (рибофлавин)

Источники: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, хлебопродукты, дрожжи, ростки пшеницы, грецкие орехи, грибы.

Функции: регулирует обмен веществ, способствует росту молодого организма, ускоряет заживление ран, помогает образованию гемоглобина.

Дефицит приводит к расстройству пищеварения, нарушениям работы нервной системы. Один из главных признаков – частые ячмени.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Источники: печень, яичный желток, петрушка, шпинат, лесные орехи, мука пшеничная и ржаная, апельсиновый сок, абрикосы, вишня, земляника.

Функции: способствует росту и развитию организма, регулирует кроветворные процессы.

Дефицит угрожает возникновением заболеваний кроветворной системы, в том числе анемии, снижением иммунитета, болезням желудочно-кишечного тракта.

Витамин В1 (тиамин)

Источники: черный хлеб, хлеб с отрубями, крупы, овсяные хлопья, печень, дрожжи, свинина, постное мясо, коровье молоко.

Функции: регулирует процессы энергетического, углеводного и аминокислотного обмена, а также водный баланс.

Дефицит может привести к повышенной раздражительности, бессоннице, расстройству сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, тахикардии, ослаблению памяти.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Источники: цитрусовые, зелень петрушки, плоды шиповника, черная смородина, капуста, киви, брокколи, красный сладкий перец.

Функции: незаменимый участник окислительно-восстановительных процессов в организме, стимулятор работы центральной нервной системы. Укрепляет кровеносные сосуды, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, участвует в заживлении ран.

Дефицит: вызывает вялость, быструю утомляемость, снижает работоспособность, повышается восприимчивость организма к инфекциям, в том числе к гриппу и ОРВИ.

Витамин Д (кальциферол)

Источники: треска, семга, сардины, печень трески, балтийской сельди или тунца, рыбий жир, икра, яичные желтки, грибы, молоко, сливочное масло.

Функции: регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивает правильное развитие костной системы, нормализует деятельность центральной нервной системы, активизирует работу щитовидной железы.

Дефицит: ведет к нарушению формирования костной ткани и рахиту.

Витамин РР (В3, никотиновая кислота)

Источники: горох, фасоль и другие бобовые культуры.

Функции: благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность, расширяет сосуды, участвует в углеводном и белковом обменах, улучшает работу (функции) печени.

Дефицит: приводит к бессоннице, беспокойству, рассеянности.

Витамин В6 (пиридоксин)

Источники: дрожжи, печень, ржаной хлеб, хлебопродукты, картофель, мясо, рыба, бананы, фасоль, горох, соя.

Функции: регулирует нормальную работу нервной системы, печени.

Дефицит: ведет к нарушениям работы центральной нервной системы – сонливости, раздражительности, а также к дерматиту и конъюнктивиту.

Витамин В12 (кобаламин)

Источники: печень, почки, мясо, яичные желтки.

Функции: нормализует работу нервной системы, энергетический обмен, способствует образованию красных кровяных телец.

Дефицит: вызывает снижение аппетита, одышку, слабость, головокружение, поражение нервной системы, развитие анемии.

Витамин Е (а-токоферол)

Источники: миндаль, грецкие орехи, зеленый горошек, сельдерей, зелень петрушки, кукуруза, пшеничные зерна, цитрусовые, кукурузное, оливковое, льняное подсолнечное масло, персики, фасоль.

Функции: стимулирует эндокринную систему, повышает работоспособность.

Дефицит: приводит к мышечной слабости, анемии.